20 minuutin joogaharjoitus kehon vahvistamiseksi

Jooga eroaa tavallisesta kuntosalitreenistä tai juoksulenkistä siinä mielessä, että se ei vaadi alkulämmittelyä. Jooga itsessään on lihaksia lämmittävä ja venyttävä laji, jossa liikkeestä toiseen liu’utaan hitaasti. Näin ollen loukkaantumisriski joogassa on hyvin pieni ja se sopii mainiosti myös vasta liikuntaa aloitteleville henkilöille. Liikkeiden suorittamista varten tarvitset vain joogamaton tai muun pitävän alustan. Kiinnitä liikkeiden aikana erityistä huomiota hengityksen rytmiin, sillä sisään- ja uloshengityksen tulisi mukautua mahdollisimman sujuvasti liikkeiden tahtiin. Voit halutessasi siirtyä suoraan liikkeestä toiseen tai pitää välissä pienen meditaatiotauon, jonka aikana keskityt pelkkään hengitykseen.

Alaspäin katsova koira ja soturi I

Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana) on loistava liike vahvistamaan koko kehon lihaksia pitkällä ja voimakkaalla venytysliikkeellä. Tässä asennossa eli asanassa venytyksen tulisi tuntua erityisesti selässä, pohkeissa ja takareisissä. Aloita liike tavallisesta konttausasennosta, kädet ja olkapäät sekä polvet ja lonkat samassa linjassa. Nosta sitten hitaasti lantiota jalkojen avulla kohti kattoa. Tue liikettä vatsalihasten avulla. Paina kämmenet tiukasti mattoon ja suorista selkää. Jos jalkojen lihakset ovat kovin kireät, voit jättää polvet hieman koukkuun. Hengitä syvälle sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaa. Palaa hallitusti alkuasentoon ja toista liike vähintään kolme kertaa.

Soturi I (Virabhadrasana I) vahvistaa erityisesti lonkankoukistajia sekä avaa rintakehää ja venyttää selkää. Aloita liike seisomalla maton etuosassa jalat kiinni toisissaan. Koukista sitten polvia ja vie vasen jalka taakse. Käännä jalkaterä noin 45 asteen kulmaan ja pyri ylläpitämään lantio mahdollisimman suorana. Seuraavalla sisäänhengityksellä avaa rintakehää, nosta kädet kohti kattoa ja paina kämmenet toisiaan vasten. Koukista oikea polvi noin 90 asteen kulmaan ja varmista, että selkä ei kaarru liikaa. Ylläpidä asentoa painamalla jalkoja tiukasti mattoon. Hengitä asennossa syvälle sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaa ja toista liike toiselle puolelle.

Kobra ja lapsen lepoasento

Kobra (Bhujangasana) on erinomainen asana selän vahvistamiseen ja selkärangan liikkuvuuden parantamiseen. Lisäksi liike tuntuu syvällä vatsalihaksissa ja helpottaa niskaseudun jumeja. Aloita liike makaamalla matolla kasvot lattiaa kohti. Aseta kämmenet lattiaa vasten samaan linjaan olkapäiden kanssa. Jännitä reidet ja pidä selkä ja niska suorina. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta hitaasti rintaa ylös vetäen samalla lapoja yhteen. Ylläpidä asentoa jännittämällä reisien ja alavatsan lihaksia. Hengitä syvälle sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaa ja palaa takaisin lepoasentoon. Toista liike kolmesta viiteen kertaan. Jos liike tuntuu epämukavalta alaselässä, voit pitää käsivarret liikkeen aikana hieman koukussa.

Lapsen lepoasento (Balasana) sopii erinomaiseksi vastapainoksi kobralle. Tämä liike auttaa sekä venyttämään selkärankaa että parantamaan verenkiertoa ympäri kehoa. Aloita liike asettumalla tavalliseen konttausasentoon joogamatolle reidet samassa linjassa lonkkien kanssa. Lähde sitten laskeutumaan kohti lattiaa painaen samalla takapuolta kohti kantapäitä. Kurota käsivarret suoriksi eteenpäin ja anna otsan levätä kevyesti lattiassa. Jos asento ei tunnu miellyttävältä, voit asettaa takapuolen ja kantapäiden väliin esimerkiksi tyynyn tai pehmeän viltin. Hengitä tässä asennossa syvälle sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaa ja palaa takaisin alkuasentoon. Voit suorittaa liikkeen myös loppuverryttelynä joogaharjoituksen päätyttyä.

Tuoli ja pöytä

Tuoli (Utkatasana) vahvistaa erityisesti pakaran ja reisien lihaksia ja auttaa avaamaan rintakehää. Liikkeen yksinkertaisuus sopii myös niille, jotka eivät pysty nivelvaivojen takia tekemään tavallista kyykkyä. Aloita liike asettumalla seisoma-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti kiinni matossa ja selkä suorana. Jännitä vatsalihakset ja koukista polvia hiljalleen kohti lattiaa. Vie samalla lantiota taaksepäin ja nosta käsivarret suoriksi ylös pään molemmille puolille. Käännä lopuksi katse kohtia kattoa. Hengitä syvälle sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaa. Varmista samalla etteivät olkapääsi lähde nousemaan ylöspäin. Palaa sitten takaisin alkuasentoon ja toista liike vähintään kolme kertaa.

Pöytä (Ardha Purvottanasana) sopii hyvin niille henkilöille, jotka viettävät paljon aikaa istualtaan. Liike auttaa avaamaan rintakehää ja vahvistaa erityisesti selkää, pakaroita ja reisiä eli juuri niitä lihaksia, jotka kärsivät eniten istumisesta. Aloita liike istualtaan jalat ojennettuina suorina eteenpäin. Taivuta seuraavaksi polvet niin, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa. Vie kämmenet taakse lattiaan hartioiden leveydelle ja anna sormenpäiden osoittaa leveinä eteenpäin. Nojaa käsillä taaksepäin, avaa rintakehää ja jännitä vatsalihakset. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta takapuoli ilmaan. Lopullisessa asennossa vartalon tulisi olla suorassa linjassa. Hengitä syvään sisään ja ulos viidestä kymmeneen kertaan ja palaa alkuasentoon. Toista liike vähintään kolme kertaa.

Huomioitavaa

Yllä olevat joogaharjoitukset sopivat niin aloittelijoille kuin jo jonkin aikaa joogaa harrastaneille. Harjoitukset voi tehdä periaatteessa missä tahansa rauhallisessa ja hiljaisessa paikassa, kunhan tila on riittävän suuri liikkeiden kokonaisvaltaiseen suorittamiseen. Tärkeää on pitää myös mielessä, että joogaharjoitukset tulisi aina tehdä omaan tahtiin ja mikä tärkeintä, omaa kehoa ja rajoja kunnioittaen. Liikkeiden tarkoituksena on venyttää ja vahvistaa lihaksia, joten ne voivat tuntua paikoittain voimakkaasti tietyissä kehonosissa, mutta liikkeiden ei missään nimessä kuulu sattua. Jos sinulla on jokin sairaus tai toivut vammasta tai loukkaantumisesta, suosittelemme ennen harjoitusten aloittamista kääntymään lääkärin puoleen.